Mittagessen für den Wochenplan

Name: Mittagessen für den Wochenplan
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 200g Quinoa; 500ml Gemüsebrühe; 400g Hähnchenbrustfilet; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Hausmannskost

Leckere und gesunde Mittagsgerichte für eine stressfreie Woche.

Erstellt von

Theresa Baumann

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-30T02:19:14.131Z

Diese Gerichte sind perfekt für eine stressfreie Woche und bieten eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Vielseitige Rezepte, die sich leicht anpassen lassen
Gesunde Zutaten, die voller Geschmack sind
Ideal für Meal-Prep und zur Reduzierung von Lebensmittelverschwendung

      

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Mit diesen Mittagsgerichten bringen Sie frische, gesunde Zutaten auf den Tisch, ohne viel Zeit in der Küche verbringen zu müssen. Die Kombination aus Quinoa, buntem Gemüse und zartem Hähnchen sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch lecker ist. Da viele der Zutaten ohnehin in der Regel erhältlich sind, können Sie ganz einfach auf saisonales Gemüse zurückgreifen.

Ein weiterer Vorteil dieser Rezepte ist die Flexibilität. Sie können die Gemüseauswahl nach Ihrem Geschmack oder je nach Saison anpassen. So wird jedes Gericht zu einem persönlichen Highlight, das Ihnen und Ihrer Familie schmeckt. Die Zubereitung ist zudem unkompliziert, sodass auch Kochanfänger schnell zu einem schmackhaften Ergebnis kommen.

Meal-Prep für eine stressfreie Woche

Die Zubereitung dieser Rezepte eignet sich hervorragend für Meal-Prep. Indem Sie größere Portionen im Voraus kochen, sparen Sie nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Durch das Vorbereiten Ihrer Mahlzeiten können Sie sicherstellen, dass Sie während der Woche gesunde Optionen zur Hand haben, die Sie nur noch aufwärmen müssen. Das reduziert nicht nur den Stress, sondern hilft auch, ungesunde Essensentscheidungen zu vermeiden.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Reduzierung von Lebensmittelverschwendung. Durch die Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten verwenden Sie gezielt alle Zutaten, die Sie kaufen. So bleibt weniger übrig, was Sie möglicherweise nicht mehr verwenden können. Dies trägt nicht nur zu einem nachhaltigeren Lebensstil bei, sondern schont auch Ihr Budget.

Kreative Variationen

Diese Rezepte bieten Ihnen die Möglichkeit, kreativ zu werden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um den Geschmack zu variieren. Frische Petersilie, Basilikum oder sogar etwas Limettensaft können den Gerichten eine ganz neue Note verleihen. Auch der Austausch von Quinoa gegen andere Getreidearten wie Couscous oder Bulgur kann für interessante Abwechslung sorgen.

Sie könnten auch verschiedene Proteinquellen ausprobieren. Wenn Sie kein Hähnchen mögen, können Sie stattdessen Tofu oder Kichererbsen verwenden. Diese Optionen sind nicht nur gesund, sondern auch reich an Protein. So bleiben Sie flexibel in Ihrer Ernährung und können sich an unterschiedliche Vorlieben und Diäten anpassen.

Zutaten für das Mittagessen

Gemüsepfanne

2 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Quinoa

200g Quinoa
500ml Gemüsebrühe

Hähnchenbrust

400g Hähnchenbrustfilet
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese Zutaten ergeben ein köstliches und nahrhaftes Mittagessen.

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und dann mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das geschnittene Gemüse hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten braten, bis es weich ist.

Hähnchen zubereiten

Das Hähnchenbrustfilet mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen. In einer separaten Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen auf beiden Seiten goldbraun braten (ca. 15 Minuten).

Anrichten

Die Quinoa auf Tellern anrichten, das gebratene Gemüse und das Hähnchen darauflegen. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie Ihr köstliches Mittagessen!

Nährstoffreiche Zutaten

Die Hauptbestandteile dieses Gerichts sind nicht nur köstlich, sondern auch äußerst nahrhaft. Quinoa ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die lange satt hält. Das Gemüse bringt nicht nur Farbe, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe in Ihre Mahlzeit. Brokkoli ist beispielsweise reich an Vitamin C und Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken.

Hähnchenbrust ist eine magere Proteinquelle, die Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. In Kombination mit gesunden Fetten aus dem Olivenöl wird diese Mahlzeit zu einem echten Kraftpaket für Ihre Gesundheit.

Tipps für die Zubereitung

Um das Beste aus Ihrem Gericht herauszuholen, achten Sie darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, bevor Sie sie kochen. Dies entfernt Bitterstoffe, die den Geschmack beeinträchtigen können. Für eine würzigere Note können Sie die Gemüsebrühe auch mit Kräutern oder Gewürzen anreichern, bevor Sie die Quinoa hinzufügen.

Beim Anbraten des Gemüses sollten Sie darauf achten, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, um ein Anbrennen zu verhindern. Ein gleichmäßiges Braten sorgt dafür, dass das Gemüse schön weich wird, ohne seine Nährstoffe zu verlieren.

Serviervorschläge

Servieren Sie Ihr Gericht mit einem frischen Salat oder einem Joghurtdip, um zusätzliche Frische und Geschmack zu verleihen. Ein einfacher Gurkensalat mit Joghurt und Dill ist eine perfekte Ergänzung, die die Aromen der Hauptspeise ergänzt und für mehr Abwechslung sorgt.

Für eine noch stärkere Geschmacksnote können Sie geröstete Nüsse oder Samen über das Gericht streuen. Diese bringen nicht nur Knusprigkeit, sondern auch gesunde Fette und zusätzliche Nährstoffe mit sich, die Ihre Mahlzeit abrunden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder weitere Gemüse.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, Sie können Quinoa durch Reis oder ein anderes Getreide ersetzen.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, solange Sie sicherstellen, dass die Brühe ebenfalls glutenfrei ist.